‌一入秋，不少人就被“肠道堵”的问题缠上——早上蹲厕所半天没动静，吃点油腻的火锅、烤肉后，更是觉得肚子胀得发沉，连带着整个人都没精神。其实秋天容易便秘，不全是“上火”的锅：气候干燥会让肠道里的水分变少，粪便变干变硬；加上天凉后活动量减少，肠道蠕动变慢，再吃点重口食物，自然就容易“堵”。

不用急着找泻药，咱们菜市场里就有4种“通便王”蔬菜，便宜又常见，做法还简单。建议3天换着吃一次，既能补充营养，又能悄悄帮肠道“减负”，润肠排毒，秋天吃得香、排得顺，才够舒服。

1. 包菜：纤维“软黄金”，通便还护胃

被称为“通便王”的4种菜，建议：3天吃1次，润肠排毒，舒服过秋

很多人觉得包菜普通，却不知道它是肠道的“温和帮手”。包菜里的可溶性膳食纤维特别丰富，吃进肚子后会吸水膨胀，像海绵一样软化粪便，帮它顺畅排出；而且它还含“维生素U”，能保护胃黏膜，哪怕是肠胃敏感、吃点粗纤维就胀气的人，吃包菜也不容易不舒服。

做法步骤：

被称为“通便王”的4种菜，建议：3天吃1次，润肠排毒，舒服过秋

1. 准备食材：包菜1颗（选紧实的，撕着有韧性）、五花肉50克（可选，增香；素食者可省略）、干辣椒3个、蒜3瓣、生抽2勺、香醋1小勺、盐少许；

2. 处理食材：包菜用手撕成巴掌大的块（撕的比切的更脆，纤维不易断），洗干净后沥干水分；五花肉切片，蒜切末，干辣椒剪去蒂；

被称为“通便王”的4种菜，建议：3天吃1次，润肠排毒，舒服过秋

3. 炒香配料：热锅放少许油，油热后下五花肉，小火炒至肉片出油、边缘微焦，再放蒜末和干辣椒爆香（别炒糊，不然会发苦）；

4. 快炒包菜：转大火，倒入沥干的包菜，快速翻炒1-2分钟，直到包菜变软、边缘微微发蔫；

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5. 调味出锅：加2勺生抽、1小勺香醋（提鲜不涩），少许盐，翻炒10秒让调料拌匀，直接盛盘——趁热吃脆嫩，凉了吃也爽口。

2. 裙带菜：胶质+纤维双buff，润肠不费劲

被称为“通便王”的4种菜，建议：3天吃1次，润肠排毒，舒服过秋

比起海带，裙带菜的口感更软嫩，还藏着“通便秘密”：它不仅有丰富的膳食纤维，还含天然胶质，这两种成分搭配，既能像“小刷子”一样帮肠道清理残渣，又能在肠道黏膜上形成一层保护膜，减少刺激。而且裙带菜低卡高营养，吃多了也不怕胖，秋天煮碗热汤正合适。

做法步骤：

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1. 准备食材：干裙带菜1小把、甜玉米1根、牛肉150克、姜2片、盐少许、白胡椒粉1小撮；

2. 预处理食材：牛肉切1厘米见方的小块，冷水下锅，加1片姜、1勺料酒（去腥味），大火烧开后撇掉表面的血沫，捞出牛肉用温水冲干净；干裙带菜用温水泡10分钟，泡软后洗去表面的杂质；玉米去皮切段；

被称为“通便王”的4种菜，建议：3天吃1次，润肠排毒，舒服过秋

3. 炖牛肉：砂锅里加1000毫升清水，放入焯好的牛肉、剩下的1片姜，大火烧开后转小火，盖上盖子炖30分钟（牛肉炖软就好，不用太烂）；

4. 加配菜煮：放入玉米段，继续炖20分钟，直到玉米变软；最后放进泡好的裙带菜，煮5分钟（裙带菜易熟，煮久了会烂）；

被称为“通便王”的4种菜，建议：3天吃1次，润肠排毒，舒服过秋

5. 调味收尾：加少许盐和1小撮白胡椒粉（提鲜不辣），搅拌均匀就能关火，盛出来撒点葱花，香味更浓。

3. 芹菜：粗纤维“清道夫”，促蠕动超给力

被称为“通便王”的4种菜，建议：3天吃1次，润肠排毒，舒服过秋

芹菜的“通便力”主要靠它的粗纤维——咬起来咯吱咯吱的茎秆里，全是能刺激肠道蠕动的纤维，就像给肠道“按按摩”，帮它把堆积的粪便推出去。而且芹菜还含“芹菜素”，能帮着稳定肠道功能，平时爱熬夜、吃重口的人，多吃点芹菜准没错。

做法步骤：

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1. 准备食材：芹菜1把（选嫩一点的，叶子别扔，能吃）、干木耳1小把、蒜2瓣、生抽1勺、盐少许、香油1小勺；

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2. 泡发处理：干木耳用温水泡1小时，泡软后去根部，撕成小朵；烧一锅水，水开后放木耳焯1分钟，捞出过凉水（保持脆嫩）；

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3. 处理芹菜：芹菜去根，切去老茎，剩下的茎秆切3厘米长的段，叶子洗净备用；另烧一锅水，加少许盐，放芹菜段焯30秒（别煮久，不然会软塌没口感），捞出过凉；

被称为“通便王”的4种菜，建议：3天吃1次，润肠排毒，舒服过秋

4. 快炒调味：热锅放少许油，加蒜末爆香，先放芹菜段和木耳，大火翻炒1分钟；加1勺生抽、少许盐，翻炒均匀后，最后放芹菜叶，翻炒10秒；

5. 收尾增香：关火后淋1小勺香油，拌匀就能出锅——木耳脆、芹菜嫩，一口下去特别清爽。

4. 白菜：补水+软纤维，老人小孩都能吃

被称为“通便王”的4种菜，建议：3天吃1次，润肠排毒，舒服过秋

秋天吃白菜，简直是“及时雨”——它的水分含量高达90%以上，能给干燥的肠道补够水分；而且白菜的膳食纤维很软，不像有些蔬菜那样粗糙，吃进肚子里不刺激肠胃，老人、小孩或者肠道敏感的人，吃它也不用担心腹胀。

做法步骤：

被称为“通便王”的4种菜，建议：3天吃1次，润肠排毒，舒服过秋

1. 准备食材：白菜1/2颗（选外层帮厚、内层叶嫩的）、老豆腐1块、蒜2瓣、生抽2勺、盐少许、葱花少许；

2. 处理食材：豆腐切2厘米见方的块；白菜洗净，菜帮和菜叶分开切（菜帮切条，菜叶切大块）；蒜切末；

被称为“通便王”的4种菜，建议：3天吃1次，润肠排毒，舒服过秋

3. 煎豆腐：热锅放少许油，油热后转中小火，放入豆腐块，慢慢煎至两面金黄（煎透的豆腐不容易碎，还香），盛出来备用；

被称为“通便王”的4种菜，建议：3天吃1次，润肠排毒，舒服过秋

4. 炒白菜：同一口锅，不用洗，加蒜末爆香，先放白菜帮翻炒1分钟（菜帮硬，先炒软），再放白菜叶，继续炒到菜叶变软、出水；

被称为“通便王”的4种菜，建议：3天吃1次，润肠排毒，舒服过秋

5. 焖煮调味：把煎好的豆腐倒回锅里，加2勺生抽、少许盐，再加小半碗清水（没过豆腐1/3），盖上盖子焖5分钟；

被称为“通便王”的4种菜，建议：3天吃1次，润肠排毒，舒服过秋

6. 出锅装盘：开盖后转大火收一点点汁（别收干，留汤泡饭香），撒上葱花，直接盛盘——豆腐香、白菜鲜，一口超满足。

吃“通便菜”的3个小提醒，别忽略

想让这4种菜的“通便力”发挥到最好，还有3个小细节要注意：

- 别只吃菜，要多喝水：膳食纤维需要吸收水分才能膨胀，如果吃了菜却喝很少水，反而可能让粪便更干，每天喝1500-2000毫升温水就好；

- 别一次吃太多：平时少吃粗纤维的人，突然大量吃可能会腹胀，建议从少量开始，比如一次吃半盘，让肠道慢慢适应；

- 搭配点主食：可以配点杂粮饭、全麦面包，杂粮里的膳食纤维能和蔬菜互补，肠道蠕动更顺畅。

其实秋天通便不用“折腾”，这4种蔬菜在菜市场里随时能买到，3天换着做一次，不管是炒着吃、煮着吃，都是家常味。不用刻意节食，也不用依赖补品，慢慢就能发现：蹲厕所不费劲了，肚子不胀了，秋天吃嘛嘛香，过得才叫舒服。